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¿Cuánto te movés?

Descubrí cuánto movimiento incorporás a tu semana y cómo se relaciona con las recomendaciones de salud.

Respondé sobre tus últimos siete días. Incluí actividades del trabajo, transporte, hogar y tiempo libre, evitando contar dos veces la misma actividad.

Base científica

Estimación basada en los dominios y coeficientes MET del IPAQ-SF, con comparación educativa independiente con las recomendaciones de actividad física de la OMS.

Esta implementación es una adaptación educativa y no sustituye la aplicación estandarizada de la versión validada del cuestionario IPAQ-SF. Dirigida a adultos de 18 a 65 años; otras edades requieren interpretación individual.

Antes de comenzar

Pensá en las actividades realizadas durante los últimos siete días. Para el cálculo basado en IPAQ, se cuentan las actividades realizadas durante al menos diez minutos seguidos.

Cómo diferenciar intensidades

Moderada: aumenta la respiración, pero generalmente permite conversar.

Vigorosa: produce una respiración mucho más intensa y dificulta mantener una conversación.

Las recomendaciones OMS también reconocen actividad de cualquier duración. Esta herramienta no cuantifica los episodios inferiores a diez minutos.

Evaluación de actividad física

1. Caminatas

Incluí caminatas para transportarte, trabajar, hacer compras o pasear, de al menos diez minutos continuos. No incluyas caminatas ya contabilizadas como actividad moderada.

2. Actividad moderada

Por ejemplo, bicicleta a ritmo moderado o actividades que aumentan algo la respiración. No incluyas las caminatas del apartado anterior.

3. Actividad vigorosa

Por ejemplo, correr, ciclismo intenso o deportes que producen un aumento importante de la respiración.

4. Fortalecimiento muscular

¿Cuántos días realizaste ejercicios de fuerza o resistencia muscular? Por ejemplo, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el peso corporal.

5. Tiempo sentado

Estimá cuánto tiempo permanecés sentado en un día laborable habitual, incluyendo trabajo, estudio, transporte y ocio.

¿Cuánto movimiento recomienda la OMS?

Para la mayoría de los adultos, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.

Un objetivo práctico

Treinta minutos de actividad moderada durante cinco días equivalen a 150 minutos semanales.

Para obtener beneficios adicionales, es posible aumentar progresivamente la actividad, según capacidad, preferencias y condiciones de salud.

Fortalecimiento muscular

La OMS también recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Adultos mayores

A partir de los 65 años, también se recomiendan actividades variadas que incluyan equilibrio funcional y fortalecimiento muscular, idealmente tres o más días por semana. Esta herramienta no evalúa ese componente de manera completa.

¿Y el tiempo sentado?

Permanecer muchas horas sentado puede afectar la salud incluso en personas que hacen ejercicio. Interrumpir períodos prolongados de sedentarismo y reemplazar parte de ese tiempo con movimiento puede aportar beneficios.

No existe un umbral universal de horas sentado que permita clasificar individualmente a una persona como sana o enferma.

Limitaciones de esta evaluación

  • Es una estimación por autoinforme: depende de recordar correctamente la actividad realizada.
  • Está inspirada en los dominios del IPAQ-SF, pero la incorporación de preguntas complementarias impide considerarla una aplicación formal del cuestionario validado.
  • Los cálculos MET utilizan los coeficientes convencionales: caminar 3,3; actividad moderada 4,0; actividad vigorosa 8,0.
  • El cálculo IPAQ requiere episodios de al menos diez minutos. La OMS actual reconoce actividad de cualquier duración.
  • La comparación con la OMS considera las caminatas declaradas como ligeras, pero no todas las caminatas son necesariamente de intensidad moderada.
  • Los días de actividad pueden coincidir entre categorías y no se suman como días distintos.
  • No evalúa capacidad cardiorrespiratoria, fuerza real, riesgo cardiovascular ni composición corporal.
  • No sustituye una evaluación médica o funcional, especialmente ante enfermedades, embarazo, discapacidad o limitaciones físicas.
Seguridad al realizar ejercicio

Si tenés dolor torácico con el esfuerzo, desmayos, dificultad respiratoria desproporcionada u otros síntomas preocupantes, no utilices esta herramienta para decidir continuar entrenando. Solicitá valoración médica.

Si llevás mucho tiempo sin actividad, empezá gradualmente y adaptá el ejercicio a tus posibilidades.

Referencias científicas

  1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Documento OMS
  2. Bull FC y colaboradores. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54:1451–1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
  3. Craig CL y colaboradores. International Physical Activity Questionnaire: 12-Country Reliability and Validity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35:1381–1395.
  4. IPAQ Research Committee. Guidelines for Data Processing and Analysis of the International Physical Activity Questionnaire. Revisión de noviembre de 2005.

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