Dormir mejor es posible: hábitos de higiene del sueño para un descanso reparador
1. Introducción
Dormir bien no es solo cuestión de suerte: es el resultado de hábitos diarios que preparan al cuerpo y la mente para descansar. Si te cuesta conciliar el sueño, te despertás durante la noche o no lográs sentirte renovado al despertar, este artículo es para vos. Descubrí qué es la higiene del sueño, cómo puede ayudarte y qué cambios simples podés hacer para dormir mejor desde hoy.
2. ¿Qué es la higiene del sueño y por qué importa?
La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos y rutinas que favorecen un descanso nocturno de calidad. Desde lo que comés o tomás durante el día hasta cómo te preparás para dormir, todo influye. Adoptar buenas prácticas de higiene del sueño puede ayudarte a:
Conciliar el sueño más rápido
Mantener el sueño durante la noche
Sentirte más descansado al despertar
Reducir el riesgo de insomnio crónico
Además, la higiene del sueño es una parte esencial de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), el tratamiento más efectivo a largo plazo para quienes tienen problemas persistentes para dormir.
3. Hábitos saludables para mejorar tu sueño
Estos consejos simples pueden marcar una gran diferencia si los incorporás de forma constante:
Mantené un horario fijo: Levantate y acostate todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana y feriados. Esto regula tu reloj biológico.
No te acuestes si no tenés sueño: Evitá ir a la cama solo “por rutina”. Si no podés dormirte después de 20 minutos, levantate y hacé algo tranquilo con poca luz, sin pantallas.
Establecé una rutina relajante antes de dormir: Una ducha tibia, leer un libro o realizar ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a preparar el cuerpo para descansar.
Evitá la exposición a pantallas: Apagá celulares, tablets y televisores al menos 30 minutos antes de acostarte. La luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Cuidá el ambiente del dormitorio: Asegurate de que sea un lugar tranquilo, oscuro, fresco y cómodo. Usá la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.
Cuidá lo que comés y tomás: Evitá comidas pesadas antes de dormir. Si tenés hambre, optá por un refrigerio liviano.
Limitá la cafeína y el alcohol por la tarde o noche.
Reducí la cantidad de líquidos antes de acostarte para evitar interrupciones.
Hacé ejercicio y mantené una alimentación saludable
Una vida activa y equilibrada mejora la calidad del sueño: Pero evitá hacer ejercicio intenso justo antes de dormir.
4. ¿Qué hacer si no podés dormir bien?
Si los problemas de sueño persisten a pesar de aplicar estas recomendaciones, lo ideal es consultar con un profesional. Podés hablar con tu médico o con un equipo especializado en trastornos del sueño acreditado por la AASM (American Academy of Sleep Medicine). En muchos casos, la combinación de higiene del sueño y técnicas de manejo del estrés puede ofrecer mejoras significativas.
5. Checklist antes de dormir
¿Te acostaste con sueño?
¿Tu habitación está oscura y fresca?
¿Apagaste pantallas al menos 30 minutos antes?
¿Cenaste liviano?
¿Realizaste una actividad relajante?
¿Evitaste cafeína y alcohol desde la tarde?
6. Conclusión
Dormir bien no es un lujo: es una necesidad vital para la salud física, mental y emocional. Incorporar hábitos de higiene del sueño puede transformar tus noches y mejorar tu calidad de vida. Pequeños cambios, cuando se sostienen en el tiempo, tienen un gran impacto.
Probá aplicar estas recomendaciones esta semana y observá los resultados. Compartí esta guía con familiares o amigos que también quieran mejorar su descanso. Y si el insomnio persiste, no dudes en buscar ayuda profesional: dormir bien es posible.