Cambios en el estilo de vida que realmente bajan la presión arterial

Lo que recomienda la ciencia y cómo ponerlo en práctica en tu vida

diaria

La hipertensión arterial no siempre requiere medicamentos como primera medida.

De hecho, las intervenciones en el estilo de vida tienen un rol protagónico tanto

para prevenir como para tratar la presión alta. No se trata de hacer una dieta

estricta o cambiar todo de golpe, sino de adoptar hábitos sostenibles que protejan

tu corazón y tu salud en general.

Las últimas recomendaciones europeas 2024 destacan ocho pilares clave que,

combinados, pueden reducir significativamente los valores de presión arterial y, en

muchos casos, evitar o reducir la necesidad de medicación.

1. Alimentación saludable basada en plantas

- Preferí un patrón tipo DASH o Mediterráneo, con base en alimentos frescos y

vegetales.

- Incluir frutas, verduras, semillas, frutos secos y aceites saludables (como oliva).

- Optar por carnes magras como pescado y pollo.

- Reducí el consumo de grasas saturadas, sal, azúcares y alimentos ultraprocesados.

2. Actividad física regular

- Realizá 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (caminar,

nadar, andar en bici).

- O bien 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (trote, entrenamiento

intenso).

- Incluí ejercicios de fuerza muscular al menos 2 veces por semana.

- Empezá de a poco y aumentá la intensidad gradualmente.

3. Control del peso

- Si tenés sobrepeso u obesidad, la pérdida de 5 a 10% del peso corporal puede

mejorar la presión.

- Combiná alimentación saludable con ejercicio diario.

- Medí tu circunferencia abdominal y pesate regularmente con seguimiento

profesional.

4. Reducción del consumo de sal

- El objetivo es consumir menos de 5 g de sal por día (menos de 1 cucharadita).

- Evitá agregar sal al cocinar y en la mesa.

- Leé etiquetas y limitá productos procesados, embutidos y snacks.

- Usá hierbas, especias o limón como sustitutos.

5. Aumento del consumo de potasio

- Incluir alimentos ricos en potasio ayuda a contrarrestar el efecto de la sal:

• Porotos blancos, lentejas

• Palta, bananas, espinaca

• Tomates, frutas secas sin sal

- Evitá suplementos de potasio sin indicación médica, especialmente si tenés

enfermedad renal.

6. Limitar el alcohol

- Si tomás, que sea con moderación:

• Máximo 1 bebida diaria en mujeres, 2 en hombres.

- Evitá el consumo excesivo o episódico.

- Considerá reducir o eliminar completamente si tu presión no está controlada.

7. Abandonar el tabaco

- Dejar de fumar es una de las decisiones más importantes para tu salud

cardiovascular.

- El cigarrillo daña las arterias, eleva la presión y acelera la aterosclerosis.

- Pedí ayuda: programas de cesación, soporte psicológico o farmacológico.

8. Manejo del estrés y contaminación ambiental

- Aprendé técnicas de relajación: respiración profunda, meditación, mindfulness,

yoga.

- Dormí al menos 7 horas por noche.

- Reducí la exposición a ruidos fuertes o entornos contaminados (si es posible).

- Practicá hobbies que disfrutes y te conecten con el presente.

Conclusión: pequeños cambios, grandes beneficios

No se trata de perfección, sino de compromiso.

Cada paso cuenta.

Cambiar tu estilo de vida no solo puede ayudarte a controlar la presión arterial, sino también a sentirte con más energía, prevenir enfermedades y vivir más y mejor.