Crononutrición y obesidad: cómo el horario de las comidas puede influir en el metabolismo
La dieta hipocalórica: efectiva al inicio, difícil de sostener
El abordaje clásico del tratamiento alimentario de la obesidad se ha basado en reducir la cantidad diaria de comida mediante una dieta hipocalórica.
Este enfoque puede producir pérdida de peso en las primeras etapas. En una experiencia con hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad, con y sin diabetes tipo 2, sometidos a seguimiento nutricional intensivo, se obtuvo una pérdida de peso cercana al 8% durante el primer año.
Sin embargo, al prolongarse el seguimiento comenzó a observarse una recuperación progresiva del peso. Después de aproximadamente 9 o 10 años, la diferencia respecto del grupo control era de alrededor del 2%.
Cambios similares se observaron en el perímetro de cintura y en el control glucémico.
Esto plantea una dificultad central: aunque la restricción calórica puede funcionar en algunas personas, su sostenibilidad a largo plazo suele verse limitada por la adherencia.
Más allá de comer menos
A partir de estas limitaciones surgieron otras estrategias alimentarias.
Algunas modifican la calidad de los nutrientes, como la reducción de carbohidratos. Otras modifican el horario de las comidas, los intervalos entre comidas, el tiempo de ayuno entre ingestas y el número total de comidas.
Todas ellas modifican, de una u otra forma, la ventana alimentaria, es decir, el período diario durante el cual una persona accede a los alimentos.
Estas estrategias suelen agruparse dentro del concepto de ayuno intermitente, aunque también pueden describirse como alimentación intermitente, ya que lo que se modifica principalmente es el período durante el cual se come.
Distintas formas de restricción alimentaria
Restricción calórica
Consiste en reducir aproximadamente entre 5 y 10% de las calorías consumidas respecto de una alimentación libre. En términos simples, significa comer la misma clase de alimentos, pero en menor cantidad.
Modificación de macronutrientes
Otra estrategia consiste en reducir determinados nutrientes. Por ejemplo, disminuir hidratos de carbono, disminuir grasas o modificar la proporción de macronutrientes de la dieta.
Restricción temporal de la alimentación
La alimentación se concentra dentro de determinadas horas del día. De esta manera se reduce el tiempo disponible para realizar comidas y eventualmente también el número de ingestas.
Ayuno intermitente
Una forma más intensa alterna períodos de alimentación con períodos de ayuno. El concepto central no determina necesariamente qué alimentos deben consumirse, sino cuándo se puede comer.
El horario de la comida también importa
Los estudios experimentales muestran que el organismo puede responder de manera diferente a la misma alimentación dependiendo del momento en que se consume.
En estudios realizados en animales, la misma cantidad y calidad de alimento produjo respuestas distintas cuando estaba disponible durante todo el día o únicamente durante el período habitual de alimentación de la especie.
Cuando el alimento se concentraba en el horario biológicamente apropiado se observaban oscilaciones metabólicas más amplias y una mayor flexibilidad metabólica.
En comparación con la alimentación disponible durante las 24 horas, la alimentación restringida al horario correspondiente se relacionó con menor adiposidad, mejor tolerancia a la glucosa, mejor respuesta a la insulina y a la leptina, menor contenido de grasa hepática y menor respuesta inflamatoria.
Estos resultados llevaron a estudiar si el momento de la alimentación podía convertirse en una herramienta adicional dentro del tratamiento metabólico.
Crononutrición y ritmos circadianos
Una de las explicaciones propuestas es la sincronización circadiana.
Comer dentro de una ventana diurna concreta puede favorecer la coincidencia entre el ritmo circadiano, las necesidades metabólicas, las señales producidas por la alimentación y otras señales ambientales.
Esta sincronización podría optimizar especialmente el metabolismo de la glucosa y de los lípidos.
Por el contrario, cuando las diferentes señales metabólicas aparecen en momentos descoordinados puede producirse una disrupción circadiana.
Esto significa que la máxima capacidad metabólica de un órgano puede no coincidir con el momento de mayor disponibilidad de los nutrientes que necesita procesar.
Cuando las señales lumínicas y alimentarias se vuelven regulares, pueden producir una mayor coordinación entre las necesidades metabólicas y la capacidad del organismo para responder a ellas.
¿Por qué podría funcionar la alimentación restringida en el tiempo?
Sincronización circadiana
La alimentación concentrada en determinadas horas puede favorecer una mayor coordinación del metabolismo con los ritmos biológicos del organismo.
Menor consumo total de calorías
Al reducir las horas disponibles para comer, algunas personas podrían consumir espontáneamente una menor cantidad de alimentos.
Mejor sensibilidad a la insulina
Otra hipótesis plantea que la mejoría de la sensibilidad a la insulina puede desencadenar otros cambios metabólicos beneficiosos.
Cambios hormonales
También se describen cambios en hormonas metabólicas que podrían acompañar una mejoría general del perfil metabólico. Probablemente, los efectos observados sean consecuencia de la combinación de varios de estos mecanismos.
Tres estrategias de alimentación intermitente
Ayuno en días alternos
Se alterna un día de ayuno con otro día de alimentación libre. Los períodos prolongados sin comida pueden favorecer la formación de cuerpos cetónicos.
Método 5:2
Se intercalan dos días de restricción alimentaria dentro de una semana en la que los restantes días se mantiene una alimentación habitual. Esta estrategia ocupa una posición intermedia entre el ayuno prolongado y la restricción diaria por horarios.
Alimentación restringida en el tiempo
Todos los días se establece una ventana concreta dentro de la cual pueden realizarse las comidas. Un ejemplo es una ventana comprendida entre las 6 de la mañana y el mediodía. En este modelo, los períodos sin alimentación suelen ser más cortos que en el ayuno de días completos.
El papel de los cuerpos cetónicos
Los períodos de ayuno suficientemente prolongados pueden favorecer la producción de cuerpos cetónicos.
Entre ellos destaca el beta-hidroxibutirato.
Además de actuar como combustible metabólico, se describen receptores para esta molécula y efectos sobre diferentes tejidos y mecanismos celulares.
También se plantea una acción sobre enzimas relacionadas con la acetilación de las histonas. Las histonas intervienen en la regulación de la actividad del ADN, por lo que estos cambios podrían influir en procesos como reparación del ADN, regulación de los ciclos celulares, respuesta celular al estrés, factores de transcripción y autofagia.
En modelos animales también se describieron efectos relacionados con saciedad, memoria durante el envejecimiento y longevidad.
¿Qué muestran los estudios en personas?
Ayuno en días alternos
En adultos con sobrepeso se estudió durante ocho semanas una modalidad de ayuno en días alternos. Durante los días de restricción se administraban aproximadamente 500 a 600 kilocalorías.
Al finalizar las ocho semanas, la pérdida de peso fue aproximadamente de 5 a 6%. La magnitud de la reducción fue similar a la obtenida mediante dieta hipocalórica diaria, pero se describieron mayor adherencia, mejores resultados en lípidos circulantes y mejoría de la presión arterial.
Esto plantea al ayuno intermitente como una posible alternativa para quienes tienen dificultades para mantener una dieta hipocalórica cotidiana.
Ventana de alimentación de ocho horas
También se estudiaron intervenciones en las que la alimentación se concentra dentro de una ventana diaria de ocho horas. En estas experiencias se observó aproximadamente 3% de pérdida de peso, reducción de grasa visceral, mejoría de la presión arterial y mejoría de marcadores inflamatorios.
La pérdida de peso no fue muy elevada, pero la estrategia podría incorporarse como una herramienta adicional dentro de otros tratamientos alimentarios.
Ventana temprana de seis horas
Una ventana alimentaria temprana de seis horas mostró mejor sensibilidad a la insulina y mejoría de la presión arterial. Estos beneficios aparecieron incluso sin una pérdida significativa de peso.
Esto apoya la posibilidad de que algunos efectos se relacionen con la sincronización circadiana y no solamente con el descenso de peso.
Esquema 16:8
Otro modelo consiste en realizar aproximadamente 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.
En adultos con obesidad estudiados durante ocho semanas se observó una pérdida aproximada de 2 a 3% del peso corporal, principalmente de grasa abdominal. También se describió buena tolerancia respecto de la necesidad de comer.
En general, los estudios con ventanas horarias muestran pérdidas de aproximadamente 2 a 3% del peso corporal.
¿Qué ventajas puede tener?
La restricción temporal de la alimentación puede alcanzar, al menos a corto plazo, resultados de pérdida de peso comparables con algunas estrategias hipocalóricas.
Una de sus posibles ventajas es la adherencia.
En lugar de concentrarse exclusivamente en comer menos, eliminar determinados alimentos o excluir grupos completos de alimentos, la estrategia se centra principalmente en limitar las horas durante las cuales se come.
Para algunas personas esto podría ser más sencillo de mantener.
Limitaciones de la alimentación restringida en el tiempo
No todas las personas se adaptan de la misma manera.
Durante los períodos sin alimentos pueden aparecer hambre intensa, irritabilidad, preocupación excesiva por los horarios y dificultades sociales relacionadas con los momentos de las comidas.
Por lo tanto, la estrategia debe considerar las características particulares de cada persona.
¿Quiénes no deberían utilizar estas estrategias?
Se mencionan como situaciones en las que estas modalidades pueden estar contraindicadas el embarazo, la lactancia, los antecedentes de trastornos alimentarios, la diabetes tipo 1 tratada con insulina y enfermedades o situaciones clínicas que contraindiquen este tipo de alimentación.
Los alimentos también son señales metabólicas
La alimentación no aporta solamente calorías y nutrientes.
Los alimentos también transmiten señales capaces de modificar diferentes funciones metabólicas del organismo.
Desde esta perspectiva, la diferencia entre el efecto de un alimento y el de determinadas intervenciones farmacológicas puede no ser tan absoluta como suele suponerse.
Por eso, el cuidado de qué comemos, cuánto comemos, cuándo comemos y con qué frecuencia lo hacemos forma parte del tratamiento metabólico.
La crononutrición amplía así el abordaje tradicional de la obesidad: además de analizar la cantidad y calidad de los alimentos, incorpora el tiempo como otra variable de la alimentación.