¿Estás consumiendo suficiente proteína después de los 60?
Mantener la fuerza y la salud muscular en la adultez mayor puede depender de un detalle tan simple como la cantidad y el momento en que consumís proteínas.
¿Por qué es importante la proteína en adultos mayores?
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde de forma natural masa muscular, una condición llamada sarcopenia. Esto puede afectar el equilibrio, la movilidad, e incluso aumentar el riesgo de caídas, hospitalizaciones y pérdida de independencia.
Una alimentación rica en proteínas de calidad ayuda a prevenir esta pérdida muscular y a mantener una vida activa y saludable.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Aunque las recomendaciones mínimas son de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, diversos expertos hoy sugieren que los adultos mayores consuman entre 1,0 y 1,2 g/kg/día, especialmente si están activos o en riesgo de desnutrición.
Por ejemplo: una persona de 70 kg debería apuntar a consumir entre 70 y 84 g de proteínas por día.
¿Qué nos dice la ciencia?
Un estudio reciente analizó los hábitos alimentarios de más de 800 adultos mayores en Europa y encontró datos claves:
Solo 1 de cada 5 personas mayores alcanza la ingesta recomendada de > 1.2 g/kg/día.
El desayuno es la comida más baja en proteínas, lo que dificulta alcanzar la meta diaria.
La mayor parte de las proteínas proviene de carnes, lácteos y cereales.
Las personas con mejor ingesta proteica tenían menor peso corporal y una dieta más energética.
¿Cómo lograr una buena ingesta de proteínas?
Aquí algunas estrategias prácticas:
Incluí proteínas en cada comida: apuntá a porciones que te den al menos 20 g de proteínas (equivalente a un vaso de leche y dos huevos, por ejemplo).
Mejorá el desayuno: sumá yogur griego, huevos, leche, frutos secos o legumbres.
Combiná fuentes animales y vegetales: legumbres + cereales integrales = proteína completa.
No te olvides de las colaciones: un puñado de nueces, un vaso de leche o un licuado proteico pueden sumar.
¿Y si soy vegetariano/a?
Aunque la mayoría de las proteínas en este estudio eran de origen animal, las proteínas vegetales también pueden ser efectivas si se combinan adecuadamente. Incorporá variedad: lentejas, garbanzos, tofu, quinoa, soja, arroz integral, semillas y frutos secos.
Conclusión
No se trata solo de cuánto comés, sino cómo distribuís tus proteínas a lo largo del día. Hacer pequeños cambios puede significar una gran diferencia en tu fuerza, energía y autonomía.
¡Tu cuerpo te lo va a agradecer!